II workout a casa è la risposta al desiderio di rimanere in forma anche per chi ha poco tempo o per chi non ama la palestra.
Spesso noi donne over 50 ci lasciamo trascinare dalle attività quotidiane tralasciando quello che riguarda la nostra persona. L’attività fisica è una delle cose che spesso rimane indietro e ce ne rendiamo conto quando la nostra muscolatura non risponde in modo adeguato alla nostra richiesta.
L’ho verificato tornando in montagna dopo più di 10 anni e faticando come non mai per arrivare in cima alle salite, ma anche durante le discese.
Da qui la decisione di preparare un workout da eseguire quattro giorni alla settimana, alternando il lavoro per la parte superiore del corpo con quello per la parte inferiore.
In questo articolo troverai:
- esercizi per il dorso e pettorali;
- workout a casa per le braccia,
- esercizi per gli addominali
- esercizi per i glutei e le gambe.
Il workout a casa ci permette:
- di allenarci in qualsiasi momento della giornata che abbiamo libero;
- di risparmiare perché è più economico della palestra;
- di impiegare in modo diverso il tempo che serve per andare e tornare dalla palestra.
Di contro:
- non è divertente come in palestra;
- c’è il rischio di non eseguire bene l’esercizio;
- non si ha la possibilità di conoscere persone nuove.
È molto importante la corretta esecuzione degli esercizi ed evitare quelli che coinvolgono articolazioni con le quali abbiamo problemi (spalle, schiena, anche, ginocchia).
Se un esercizio causa dolore: o non è eseguito bene o non è adatto a voi, evitate di farlo!
Molto spesso i programmi di allenamento che si trovano online non tengono conto delle differenze che ci sono in età differenti. Noi siamo delle macchine e, come le macchine, abbiamo una usura delle articolazioni più sollecitate dal lavoro, dallo sport, dalla postura. Un programma per una donna ventenne non è lo stesso di quello per una sessantenne, almeno all’inizio.
Se sapete di avere qualche problema evitate gli esercizi che riguardano quel distretto articolare o chiedete al vostro ortopedico o al vostro terapista.
Per eseguire gli esercizi che ho scelto per il vostro workout a casa avete bisogno di:
- 2 manubri (iniziate con poco peso 1-2 Kg sono sufficienti se non siete allenate);
- elastico con resistenza graduata tipo theraband (anche qui iniziate con una resistenza media, elastico rosso o verde);
- una panca (in mancanza, una sedia);
- 2 cavigliere;
- un tappetino da palestra.
Se avete intenzione di fare gli esercizi a casa con costanza vi consiglio di munirvi di tutto il necessario, panca compresa. Il denaro speso sarà un buon investimento sulla vostra salute e forma fisica.
Esercizi per il dorso e pettorali
Il workout a casa per noi over 50 deve comprendere quasi tutti i distretti articolari, perché con il passare degli anni il tono muscolare diminuisce ed è proprio ora che va potenziato.
Gli esercizi per il dorso, insieme a quelli per i glutei e gli addominali sono molto importanti per avere una postura corretta.
Ho numerato gli esercizi in modo tale che se avete qualche dubbio possiamo parlarne insieme e verificarlo più facilmente.
Per questo esercizio serve una panca e un manubrio.
1 – Appoggiate un ginocchio e la mano dello stesso lato sulla panca, con ginocchio flesso e braccio esteso.
L’altra gamba è estesa e il braccio tiene fermamente il manubrio.
Sollevare il manubrio fino al dorso flettendo il gomito e ritorno. Ripetere 10 volte per 3 serie per parte.
Gli esercizi 1 e 2 rinforzano i muscoli romboidi e il trapezio medio e inferiore.
2 – Seduta in terra con gambe distese e busto eretto, afferrare l’elastico, ancorato sotto le scarpe, con entrambe le mani con braccia distese. L’elastico deve essere in tensione.
Tirare l’elastico con entrambe le mani verso il busto schiacciando bene le scapole.
Tornare alla posizione di partenza, ripetere 10 volte per 3 serie.
Il prossimo esercizio rinforza i muscoli pettorali.
3 – Agganciate il centro dell’elastico a un punto fisso più o meno all’altezza delle vostre spalle (una ringhiera, la maniglia di una finestra). Prendete le maniglie dell’elastico con le braccia abdotte a 90° rispetto al tronco e mettete l’elastico in tensione.
Portate le braccia davanti al petto e ritornate alla posizione di partenza. Attenzione: non lasciate che la resistenza dell’elastico vi strattoni le braccia tornando alla posizione di partenza.
Ripetere per 12 per 3 serie volte.
In alternativa potete fare questo esercizio con i manubri, con il busto sdraiato sulla panca.
Workout a casa per le braccia
Il workout a casa per le braccia è fondamentale per evitare anche l’invecchiamento della pelle, soprattutto quella dell’interno del braccio e delle ascelle.
Questo esercizio rinforza la parte anteriore del deltoide principalmente e il tricipite.
4 – Sedute sulla panca con il busto in posizione eretta, tenete i manubri all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani che guardano in avanti. Sollevare i pesi in alto avvicinandoli e tornate alla posizione di partenza. 10 movimenti per 3 serie.
Iniziate con pesi leggeri, in modo da non inarcare la schiena durante il movimento.
Esercizio per il bicipite.
5 – Sedute sulla panca con le gambe divaricate, appoggiate il gomito alla coscia con un manubrio in mano. Flettete il braccio portando il peso verso la spalla e ritorno. Ripetere 10 volte per tre serie per parte.
È possibile che il vostro bicipite sia più forte dei vostri deltoidi, per questo motivo è importante avere delle coppie di manubri di vario peso. Questo vi consente di fare ogni esercizio con il peso adeguato.
Esercizio per il deltoide medio.
6 – Sedute sulla panca con le braccia estese e con i manubri in entrambe le mani, alzate lateralmente le braccia fino all’altezza delle spalle. Fate attenzione a tenere i gomiti estesi e che il peso sia adeguato per farlo con sforzo, ma senza difficoltà.
Eseguire 10 movimenti e ripetere per 3 serie.
Ecco un altro esercizio per il nostro workout a casa che fa lavorare il deltoide anteriore.
Il deltoide è un muscolo molto importante per il buon funzionamento delle spalle.
7 – In piedi con le gambe leggermente divaricate e i manubri in entrambe le mani, sollevare le braccia anteriormente fino all’altezza delle spalle con i gomiti estesi, ritornare alla posizione di partenza. 10 movimenti per 3 serie.
Attenzione a mantenere gli addominali contratti tirando in dentro il pancino per non inarcare la schiena. Come al solito è fondamentale che i pesi siano adeguati.
Non poteva mancare l’esercizio per il tricipite, la bestia nera di noi donne.
8 – Sedute sulla panca con un peso tenuto dietro la schiena con entrambe le mani, le braccia sono con i gomiti flessi. Estendere i gomiti e ritorno. Ripetere 10 volte per 3 serie.
Cercate di tenere il busto fermo durante l’esercizio.
Esercizi per gli addominali
Come già detto i muscoli addominali sono fondamentali per la postura e decretano l’armonia del nostro fisico non potevo non inserirli in questo workout a casa.
Il primo esercizio degli addominali stimola maggiormente la parte alta di questi.
9 – Da sdraiate supine (pancino in alto) con le mani sulle spalle incrociate davanti al busto, sollevare la testa e le spalle verso il petto e ritorno. Ripetere 10 volte per 3 serie.
L’esercizio 10 fa lavorare gli addominali, soprattutto parte bassa.
10 – Da sdraiate supine con le anche e le ginocchia flesse a 90°, portare le ginocchia verso il petto sollevando il bacino più in alto possibile e tornare alla posizione iniziale. 10 movimenti per 3 serie.
Questo esercizio è per gli obliqui.
11 – Legate un capo dell’elastico in un punto fisso all’altezza delle spalle. Afferrate l’elastico con entrambe le mani allungate verso il punto dove l’elastico è fissato. Tenete l’elastico in tensione e portate le braccia estese dall’altra parte tenendo fermo il bacino e ritorno. Ripetere 10 movimenti per 3 serie e cambiare lato.
Ancora un esercizio per i muscoli obliqui.
12 – In piedi con le gambe leggermente divaricate e un manubrio in entrambe le mani, flettere il tronco lateralmente tenendo fermo il bacino e ritorno. Ripetere 10 volte alternando per 3 serie.
Ancora un esercizio per gli obliqui.
13 – Sdraiate supine con le mani all’altezza delle orecchie e le anche e ginocchia flesse a 90°. Cercare di toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro avvicinando entrambi simultaneamente, mentre estendete la gamba opposta. Eseguire lo stesso movimento dall’altra parte. Ripetere 10 movimenti alternando per 3 serie.
Esercizi per i glutei e per le gambe
Potenziare la muscolatura delle gambe è molto importante nel nostro workout a casa, perché ci aiuta a prevenire problemi alle ginocchia e alle anche, che sono frequenti con il passare degli anni. Iniziare a potenziare con gradualità è il trucco per non avere dolore alle articolazioni e evitare di incorrere nell’effetto opposto a quello che vogliamo.
Questo esercizio fa lavorare i glutei e i quadricipiti.
14 – Prendete un elastico con entrambe le mani, mettete i piedi leggermente divaricati sull’elastico e flettete le ginocchia tanto da coprire la punta del piede, tenendo il busto eretto e le mani (con i gomiti flessi) all’altezza delle spalle. Mettete in tensione l’elastico e andate in posizione eretta tenendo le mani nella stessa posizione. Tornare nella posizione di partenza. Ripetere 10 volte per 3 serie.
Se volete altri esercizi per i glutei vi consiglio di seguire quelli in questo articolo.
Questo esercizio impegna il piccolo e medio gluteo e il tensore della fascia lata (muscolo esterno della coscia).
15 – Sdraiate su un fianco con il ginocchio flesso, portare la gamba opposta al fianco dove siete appoggiate, in alto. Indossare una cavigliera per aumentare la difficoltà. Il ginocchio deve essere completamente esteso ed il bacino fermo. 10 movimenti per 3 serie per parte.
Esercizio per i muscoli adduttori.
16 – Sdraiata su un fianco con la gamba della parte dove siete appoggiate estesa e l’altra flessa con il piede appoggiato davanti all’altro ginocchio. Sollevare la gamba estesa verso l’alto, con un peso alla caviglia e ritorno. Ripetere 10 volte per 3 serie.
Questo esercizio potenzia i muscoli posteriori della coscia, i muscoli ischiocrurali.
Legate l’elastico a un termosifone, la gamba di un tavolo solido o in punto fermo a vostro piacimento. Fissate poi l’elastico a una caviglia e mettetevi in posizione prona (con il pancino in basso) con l’elastico in tensione.
Flettete il ginocchio portando il tallone verso il sedere e ritorno. Mi raccomando quando tornate alla posizione di partenza non fatevi strattonare la gamba dall’elastico, ma controllate il movimento.
10 movimenti per 3 serie per parte.
Consiglio di fare questo workout a casa 4 volte alla settimana, come già detto.
Lavorare in questo modo:
- il giorno 1 e 3 con gli esercizi da 1 a 8 compreso;
- il giorno 2 con gli esercizi da 9 a 17.
Sarebbe molto importante aggiungere al potenziamento muscolare del lavoro aerobico come:
- camminata a passo veloce;
- corsa;
- bicicletta;
- nuoto.
Il lavoro aerobico potrebbe essere fatto nei tre giorni in cui non facciamo il potenziamento.
Non dimenticate di indossare un abbigliamento consono per l’attività fisica che potete trovare nel sito ufficiale di NIKE.
Se volete il vostro programma personalizzato perché non siete sicuri di quali esercizi vanno bene per voi, fissate una consulenza con me.
