esercizi per avere glutei sodi

I 6 esercizi top per avere glutei alti e sodi

Conoscete qualcuno che non sia disposto a fare gli esercizi per avere glutei alti e sodi? Io no. Che si abbiano 15 anni o 80 siamo tutte vogliose di glutei rotondi e sodi.

Purtroppo, in virtù del nostro genere, i glutei insieme ai fianchi e all’addome sono il punto dove noi donne accumuliamo più grasso. Dal punto di vista visivo è più facile vedere sul nostro lato B la buccia d’arancia che non glutei scolpiti alla Belen.

Niente paura sono qui per dirti quali sono gli esercizi migliori per avere glutei alti e sodi e se seguirai tutti i miei consigli potrai vedere la differenza.

Nell’articolo troverai:

  • quali esercizi fare e come farli;
  • quali trattamenti cosmetici ed estetici fare.

Se ti senti pronta per questa sfida non ti resta che rimboccarti le maniche e iniziare a lavorare con costanza per almeno tre mesi per poter vedere un minimo risultato. Perché questo sia consolidato e apprezzabile dovrai lavorare molto di più, ma come dicevano i romani: per aspera ad astra.

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Quali esercizi fare e come farli

La scelta degli esercizi per avere glutei sodi, in modo particolare il grande gluteo è stata ed è ancora al centro di studi e valutazioni da parte di chinesiologi, anatomici, fisioterapisti e trainers. Ognuno sceglie i propri esercizi migliori per i glutei in base alle considerazioni di partenza.

Mi spiego meglio. I glutei sono formati da tre muscoli il piccolo, il medio e il grande gluteo, con funzioni leggermente diverse. Il grande gluteo è quello posteriore che dà la forma al nostro lato B ed è quello che tutte le donne, ma anche gli uomini, vorrebbero tondo e sodo.

Essendo il muscolo più grande del corpo umano il grande gluteo ha bisogno di carichi importanti per essere attivato, per fare un esempio: viene attivato pochissimo nella camminata, mentre invece è stimolato nella corsa. Si attiva nella camminata se fatta a passo veloce e, soprattutto, in salita.

La disputa è tra gli esercizi che fanno contrarre soltanto i glutei, ma richiedono un carico importante o esercizi che attivano i glutei, ma contemporaneamente anche altri distretti muscolari. La mia scelta è un mix delle due cose.

Scegliete tra i sei esercizi che vi propongo quelli che fanno al caso vostro, tenendo presente che:

  • potrebbero sollecitare troppo la vostra schiena, se avete problemi di patologie del rachide;
  • potrebbero sollecitare troppo le vostre ginocchia se avete problemi di artrosi o cartilaginei alle ginocchia.

Ascoltate il vostro corpo e sarete in grado di capire quali sono quelli migliori per voi. Se eliminate uno o due degli esercizi proposti dovrete fare fare un numero maggiore degli altri che avete scelto.

Questo workout va eseguito tre/quattro volte alla settimana.

Partiamo con il primo esercizio: il ponte.

Ponte

Sdraiata supina (pancino in sù) su un tappetino da palestra con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia flesse e i piedi ben appoggiati a terra. Contrarre gli addominali tirando in dentro il pancino, contrarre i glutei e sollevare il bacino e ritorno. Ripetere per 15 volte, eseguire 3 serie.

Quando riuscite a farlo agevolmente, prendete un elastico con resistenza graduata (i migliori sono i Theraband) e posizionatelo sul pancino. Tenetelo fermo e in tensione sotto i talloni e ripetete l’esercizio con questa resistenza.

Qui puoi acquistare gli elastici con resistenza graduata.

Se l’esercizio è fatto bene non sovraccarica la schiena, ma se sentite dolore a livello lombare interrompete, c’è qualcosa che state sbagliando.

Per la sua posizione anatomica il grande gluteo è un estensore dell’anca. Gli slanci indietro con una resistenza elastica permettono la sua contrazione.

Slanci indietro

È possibile eseguire l’esercizio a casa. Dovete procurarvi un elastico con resistenza graduata tale da far lavorare il gluteo, consiglio i colori verde o blu. Legate l’elastico a formare un anello alla gamba di un tavolo o a un termosifone, rimanendo fermi con il busto spingere la gamba indietro, mentre vi appoggiate al tavolo (o al termosifone). Eseguire 3 serie per 15 ripetizioni per parte.

Affondi frontali

Gli affondi sono esercizi che stimolano il quadricipite oltre ai glutei. Si parte con i piedi paralleli e leggermente divaricati, si porta in avanti un piede (come a fare un passo lungo), e si flette il ginocchio che fa il passo e contemporaneamente anche l’altro. La gamba deve essere perpendicolare al pavimento e il busto eretto.

Ricordate di fare il passo lungo quando fate l’esercizio perché il passo più corto fa lavorare di più il quadricipite e meno il gluteo. Eseguire l’esercizio 10 volte da una parte e 10 dall’altra per 3 serie.

Man mano che riuscite a fare l’esercizio in modo perfetto e agevolmente, aumentate la resistenza con dei manubri da 2 Kg. per iniziare.

Se avete problemi alle ginocchia questo non è un buon esercizio perché c’è un grosso sovraccarico su queste articolazioni. In questo caso sostituite l’esercizio con uno che non vi provoca dolore.

Uno degli esercizi per avere glutei sodi che amo molto è lo stacco monopodico con manubri.

Stacco monopodalico

Iniziate senza manubri se non siete abituate all’esercizio, incrementate con i pesi quando potete eseguire lo stacco monopodico senza problemi.

Si parte con i piedi paralleli e lentamente si spinge una gamba indietro sollevandola contemporaneamente alla flessione del tronco in avanti fino ad arrivare con il tronco e l’arto inferiore in posizione parallela al pavimento. Ritornare al punto di partenza e ripetere 10 volte per parte per 3 serie.

Quando aggiungete il peso dovete tenerlo nella mano dallo stesso lato della gamba che si solleva e tenere il braccio perpendicolare al suolo come nella figura.

Squats

Gli squats fanno lavorare i glutei, i quadricipiti e gli ischio-crurali (i muscoli posteriori della coscia).

Si parte con i piedi leggermente divaricati e si flettono le ginocchia come se ci si sedesse. Per far lavorare bene il gluteo è importante tenere il busto in avanti. Tornare al punto di partenza. Ripetere l’esercizio 10 volte per tre serie.

Si incrementa la resistenza aumentando il peso dei manubri.

Questo esercizio sovraccarica l’articolazione del ginocchio, fate attenzione e se sentite dolore o affaticamento sostituitelo con uno degli altri.

Slanci in posizione quadrupedica

Finiamo il nostro workout con gli slanci in posizione quadrupedica.

Si parte appoggiate sulle ginocchia e sugli avambracci (posizione quadrupedica). Con un ginocchio esteso si solleva l’arto verso l’alto e ritorno. Ripetere l’esercizio 15 volte per 3 serie per parte. Quando siete in grado di fare l’esercizio senza affaticamento aggiungete una cavigliera.

Glutei alti e sodi: quali trattamenti cosmetici ed estetici fare

Come detto nell’introduzione i glutei sono uno dei punti dove noi donne tendiamo ad accumulare grasso e una delle zone più a rischio cellulite.

È importante per questo motivo, oltre agli esercizi per glutei sodi, lavorare anche su altri fronti:

  • postura;
  • alimentazione;
  • idratazione;
  • utilizzo creme anti cellulite.

La postura con la lordosi lombare mantenuta aiuta a spingere i glutei in fuori, dando a questi un aspetto più tondeggiante. Una vita sedentaria e un’attività lavorativa sedentaria tendono a ridurre la curvatura della nostra schiena, facendo sembrare i glutei più piatti. Utilizzare un rotolo lombare quando siamo seduti ci aiuta a mantenere la lordosi fisiologica.

Un altro aspetto da affrontare è una alimentazione sana: poca carne rossa, pochi dolciumi, tanta verdura e frutta. Dovremmo evitare alcol e cibo spazzatura.

L’idratazione inizia dell’interno. Come già sapete, dovremmo bere molta acqua, più di un litro e mezzo al giorno. Ce lo dicono tutti fino al sfinimento, ma non sempre siamo diligenti a farlo. L’acqua è un grande drenante e un grande attivatore del metabolismo, riduce la fame e rende la pelle più idratata, ottime motivazioni per iniziare a bere. Se l’acqua proprio non riuscite a berla, aggiungete il succo di un limone, che oltre a rendere la bevanda più gustosa è anche un ottimo antiossidante.

Utilizzare prodotti elasticizzanti e anti cellulite è un altro aiuto che diamo all’aspetto del nostro corpo.

Esistono numerosi prodotti in commercio che servono per ridurre la cellulite e rendere la pelle più compatta e tonica, vediamone insieme qualcuno.

Il gel-crema Body Fit di Clarins è un ottimo prodotto che utilizza l’estratto di foglia di cotogno per stimolare gli adipociti che bruciano i grassi. Dà subito una sensazione di freschezza e un impatto liftante alla vista. Da utilizzare la mattina e la sera.

Body Fit Clarins

Snellente 7 notti Natural di Somatoline è un gel che garantisce il risultato già dopo 7 notti. Contiene estratto di betulla e di artemisia marittima. Si applica la sera prima di andare a dormire. Riduce le adiposità, drena i liquidi e rende la pelle levigata.

Snellente 7 notti Natural Somatoline

La Crema Snellente Alta Definizione di Collistar si utilizza indifferentemente la mattina o la sera. È una crema delicata che penetra facilmente e non unge. Contiene Ganoderma lucidum e Alga Spirulina. Snellente, rassodante e levigante.

Crema Snellente Alta Definizione Collistar

Celluli Eraser di Biotherm è una crema gel che associa la caffeina all’estratto di Corallina officinalis, alga che contrasta la formazione delle cellule adipose. Da applicare mattina e/o sera con un massaggio prolungato. Dopo un mese di trattamento c’è una consistente riduzione dell’aspetto della cellulite.

Celluli Eraser Biotherm

La Brazilian Bum Bum Cream di Sol De Janeiro (acquistabile da Sephora) è una crema molto ricca che fa sognare i famosi glutei brasiliani, anche se prodotta a New York. Ricca di burri e oli estratti dalle piante tipiche della foresta amazzonica e con grandi poteri antiossidanti come l’Acai, il Guaranà e l’olio di cocco. Dalla profumazione intensa di pistacchio e vaniglia. Da utilizzare quando volete avere una pelle elastica, morbida e idratata.

Brazilian Bum Bum Cream Sol de Janeiro

Se ti interessa uno scrub anti cellulite fatto in casa questo articolo fa per te: Come combattere la cellulite dopo i 50 anni.

Non fatevi mancare i trattamenti fatti in un centro estetico, se avete deciso di dichiarare guerra alla cellulite. I migliori sono:

  • massaggio connettivale e linfodrenaggio.
  • Radiofrequenza.
  • LPG.

Per quanto riguarda il massaggio, che scegliate il linfodrenaggio o il connettivale, deve essere sempre eseguito da mani esperte. Non scegliete chi ha poca esperienza o chi non conosce la differenza tra i vari tipi di tecnica, potreste risparmiare denaro, ma non otterrete i risultati sperati. Sia il linfodrenaggio che stimola il sistema linfatico che il massaggio connettivale, che va a stimolare il tessuto connettivo, sono pratiche che hanno successo nel combattere l’aspetto della cellulite.

La radiofrequenza è un trattamento eseguito con un macchinario che tende a ridurre la buccia d’arancia e il rilassamento cutaneo. La radiofrequenza sfrutta il calore profondo prodotto dalle onde elettromagnetiche. Questo calore aumenta la circolazione sanguigna e linfatica riducendo l’infiammazione delle cellule. È possibile fare il trattamento anche in medicina estetica e quindi erogato da un medico, con macchinari più potenti.

L’LPG funziona come il massaggio connettivale, ma viene praticato dall’operatore con un macchinario. Con una piccola aspirazione il manipolo srotola i tessuti, riattivando la circolazione. Prima di ricevere il trattamento si indossa una tutina che garantisce la presa della cute e la sua integrità.

Ora che avete un quadro completo sugli esercizi per avere glutei sodi e su tutto quello che potete fare in concomitanza con gli esercizi, non vi resta che iniziare. Datemi un feedback se questo articolo vi è stato utile.

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