Abbiamo già parlato dell’importanza del lavoro muscolare per la nostra salute e forma fisica, oggi parliamo del lavoro aerobico.
Il lavoro aerobico è quello che prevede una durata minima di 10′ ad una intensità moderata e, in generale, è quello che fa bruciare i grassi.
Spesso i pazienti mi chiedono quali esercizi possono fare per perdere il grasso depositato sulla pancia: la prima cosa da fare è del lavoro aerobico, che bruciando il grasso, soprattutto dove sono i depositi maggiori, ci farà perdere anche il grasso addominale, poi degli esercizi mirati a tonificare la muscolatura dell’addome.
Prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica è importante sottoporsi a una visita medico sportiva, che consisterà anche di una valutazione cardiologica e, per chi ha superato i 40 anni, è consigliato fare una prova da sforzo con elettrocardiogramma.
Lavoro aerobico: correre per dimagrire
Il lavoro aerobico più popolare è la corsa. tantissime persone di ogni età si avvicinano a questo sport non per amore, ma per cercare di perdere peso. Se anche tu sei una di queste dovresti conoscere il costo energetico della corsa e come calcolarlo. In questo modo sarai in grado di valutare Quanto grasso hai bruciato in base al tuo peso e alla distanza che hai percorso. Vediamo insieme come fare.
Il costo energetico della corsa si calcola in base alla distanza percorsa ed è abbastanza indipendente dalla velocità per un range non professionista. Per correre si consuma circa 1 kcal per kg di peso per km percorso. Cioè se una persona pesa 70 kg e corre 10 km consuma circa 1 x 70 x 10 uguale 700 kcal.
I grassi concorrono per circa il 50% dell’energia, il resto è glicogeno muscolare e poche proteine. Quindi in un’ora di corsa si consuma circa 40 grammi di tessuto adiposo (sembra poco, ma se si corre 100 ore l’anno sono 4 kg).
La corsa spesso, sovraccaricando le articolazioni, non è indicata alle persone con problemi articolari, soprattutto in casi di varismo o valgismo delle ginocchia. La corsa è uno degli sport più popolari, ma non sempre viene percepita come “dannosa” in caso di patologie articolari come l’artrosi.
La camminata come alternativa alla corsa
L’alternativa valida alla corsa è la camminata a passo veloce, camminando si consuma circa 0,5 kcal per kg di peso per km, circa la metà che correndo. Una persona di 80 kg che percorre 5 km brucerà 0,5 x 80 x 5 = 200 kcal, che è l’equivalente di 2 o 3 fette di pane.
Dobbiamo quindi raddoppiare i tempi per avere, più o meno, lo stesso risultato della corsa in termini di kcal. Inoltre, con la camminata, si iniziano a bruciare grassi più o meno 20 minuti dopo l’inizio dell’attività, la prima fonte di benzina per il corpo sono gli zuccheri.
Oltre alla perdita di grasso ed al rinforzo muscolare, la camminata riduce l’incidenza di problemi cardiaci, rallenta l’insorgenza del morbo di Alzheimer, regolarizza la pressione arteriosa e allevia stress e tensione.
Soprattutto dopo i 50 anni camminare almeno per 5 km ogni giorno è in grado di ridurre i livelli nel sangue di trigliceridi e aumentare quelli del colesterolo HDL, il colesterolo buono.
Prima di correre o camminare ricordate di fare gli esercizi di stretching per preparare la muscolatura all’attività fisica, evitando così gli inconvenienti di contratture e/o strappi muscolari.
È importante tanto quanto l’attività aerobica, utilizzare delle scarpe idonee all’attività che state per fare, vi aiuteranno ad ammortizzare meglio e a distribuire in modo equilibrato il carico sulle articolazioni.
Andare a camminare con le sneakers da passeggio potrebbe facilitare anche l’insorgenza di tendenti e infiammazioni. Nel sito ufficiale Nike, se vuoi, puoi trovare le scarpe che ti aiuteranno a svolgere il tuo lavoro aerobico senza problemi.
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