Avrai notato anche tu come sia più facile addormentarsi per il tuo compagno rispetto a te.
Quante volte anche tu ti sei girata e rigirata nel letto sperando che arrivasse presto mattina per poterti alzare, perché non c’era verso di chiudere occhio nonostante la stanchezza fisica?
Le donne, per ragioni biologiche, ormonali e anche mentali, hanno più difficoltà ad addormentarsi rispetto agli uomini.
In questo articolo voglio aiutarti a capire perché succede e, soprattutto, cosa puoi fare concretamente per dormire meglio.
Ti darò consigli semplici, supportati dalla scienza, per aiutarti ad addormentarti senza fatica, così da concederti ogni notte il giusto numero di ore di sonno che servono a rigenerare corpo e mente.
Poter addormentarsi quando si è stanchi e poter deporre un peso che si è portato per tanto tempo, è una delizia, è un fatto meraviglioso.
(Hermann Hesse)
Addormentarsi: differenze tra uomini e donne
Mentre sembrano non esserci differenze sulla durata del sonno, ci sono differenze tra i sessi nel:
- ciclo del sonno;
- ritmo circadiano;
- ormoni.
La difficoltà ad addormentarsi può portare a disturbi del sonno e disturbi metabolici, ci sono diversi studi scientifici che hanno dimostrato che le donne hanno una maggiore incidenza di disturbi del sonno rispetto agli uomini.
Insonnia, difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, sonno leggero, ti suonano familiari? Non è un caso.
Il sonno è profondamente influenzato dagli ormoni, e nel corpo femminile gli ormoni sono dei veri protagonisti. Estrogeni, progesterone, cortisolo e melatonina si alternano e si modulano durante il ciclo mestruale, la gravidanza, la menopausa. E ogni variazione può avere un impatto sul tuo modo di dormire.
Inoltre, il cervello femminile è più sensibile ai cambiamenti interni ed esterni. Questo significa che spesso il sonno risente di tutto ciò che succede nella giornata, a livello fisico ma anche emotivo. Anche se sei stanca morta, se la mente è ancora attiva o agitata, il corpo non si lascia andare.
Gli uomini, in media, riescono ad “abbassare il volume” mentale più velocemente. Le donne, invece, tendono a restare in uno stato di maggiore vigilanza anche durante il riposo.
Ritmo circadiano e melatonina
La melatonina è un ormone fondamentale per il nostro sonno: è lei che segnala al corpo che è ora di rallentare, rilassarsi e, infine, addormentarsi. Viene prodotta dalla ghiandola pineale nel cervello quando cala la luce naturale, cioè la sera, e raggiunge il suo picco durante la notte.
La produzione di melatonina segue un ritmo preciso, chiamato ritmo circadiano, ovvero l’orologio interno del nostro corpo, che dura circa 24 ore. Questo orologio si sincronizza principalmente con la luce e il buio, e regola non solo il sonno, ma anche la temperatura corporea, gli ormoni, l’umore e il metabolismo.
Il ritmo circadiano può essere alterato da molti fattori: stress, jet lag, turni di lavoro, ma anche semplicemente da luci artificiali, uso di smartphone a letto o cambiamenti ormonali. Le donne, per esempio, tendono ad avere un ritmo circadiano leggermente più corto rispetto agli uomini, il che può portare a una maggiore tendenza a svegliarsi presto anche se non ci si è addormentate facilmente.
In più, i livelli di melatonina possono essere influenzati dal ciclo mestruale: prima delle mestruazioni, ad esempio, alcune donne producono meno melatonina e dormono peggio. Durante la menopausa, la sua produzione può calare drasticamente, contribuendo a risvegli notturni e insonnia.
Menopausa e melatonina
Uno studio pubblicato su Sleep Science Reviews nel 2017 ha evidenziato che la riduzione naturale della melatonina durante la menopausa può contribuire ai frequenti disturbi del sonno in questa fase.
Le donne in menopausa, infatti, sperimentano un calo sia della melatonina sia degli ormoni sessuali (come estrogeni e progesterone), e questo squilibrio influisce negativamente sulla qualità del sonno.
I ricercatori sottolineano che assumere melatonina in piccole dosi può aiutare ad addormentarsi più facilmente, soprattutto nelle prime fasi della transizione menopausale.
Nelle fasi più avanzate, invece, quando spesso compaiono altri disturbi come depressione, apnea del sonno o dolori cronici, il problema si complica: anche il ritmo circadiano, l’orologio interno che regola il ciclo sonno-veglia, tende a indebolirsi.
Lo studio mette in evidenza anche un aspetto molto importante: i disturbi del sonno non sono solo un effetto collaterale della depressione, ma possono essere una causa o un segnale precoce. Alcune forme depressive, infatti, sono direttamente collegate a uno squilibrio del ritmo circadiano e a una produzione ridotta di melatonina.
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Difficoltà ad addormentarsi e aspetti socio-culturali
Una delle differenze più evidenti tra uomini e donne: il cervello femminile è super stimolato dal dover essere per forza multitasking.
Durante il giorno, molte donne gestiscono una quantità enorme di pensieri: lavoro, famiglia, relazioni, appuntamenti, responsabilità spesso tutto contemporaneamente.
Il cervello è continuamente attivo, e anche quando arriva il momento di andare a letto, fa fatica a spegnersi. Non è solo stress: è una modalità radicata nel nostro ambiente socio culturale. Le donne devono provvedere alla casa e ai figli anche se lavorano.
Alcuni studi neuropsicologici hanno osservato che le donne mostrano una maggiore attivazione nelle aree cerebrali legate all’attenzione, alla memoria e alla gestione delle emozioni anche durante il riposo. Questo significa che, in molte situazioni, il cervello femminile rimane più vigile.
A questo si aggiunge il fatto che le donne sono spesso più sensibili agli stimoli esterni, sia fisici (un rumore nella stanza, una luce accesa), sia emotivi (una discussione avuta, un pensiero che le preoccupa).
Il risultato? Anche se sei sfinita, potresti restare sveglia per ore a rimuginare su qualcosa che è successo ore prima o che deve ancora succedere.
Inoltre, la pressione sociale e i carichi mentali invisibili come l’organizzazione della vita familiare o la gestione emotiva degli altri pesano moltissimo. Anche quando non te ne rendi conto, il tuo sistema nervoso resta in uno stato di allerta, poco amico del sonno.
Importanza del sonno
Spesso tendiamo a sottovalutare il sonno, come se fosse una perdita di tempo rispetto a tutto ciò che dobbiamo fare. Dormire bene è uno dei pilastri fondamentali della salute, esattamente come mangiare in modo equilibrato o fare movimento.
Durante il sonno, il corpo lavora per rigenerarsi. La mente rielabora le informazioni, consolida la memoria, gestisce le emozioni. Il sistema immunitario si rafforza, la pelle si rigenera, gli ormoni si riequilibrano.
Senza un sonno di qualità, tutto il nostro sistema ne risente.
Dormire poco o male per periodi prolungati può aumentare il rischio di sviluppare problemi come:
- ansia e depressione;
- aumento di peso o difficoltà a dimagrire;
- pressione alta e disturbi cardiovascolari;
- problemi di concentrazione e memoria;
- calo dell’energia, dell’umore e della libido.
Dormire bene è lo strumento che ha il nostro corpo per ricaricarsi e per affrontare la giornata con energia e positività.
Come prendersi cura del proprio sonno e addormentarsi con facilità
Addormentarsi non è facile per noi donne, per questo motivo dovremmo porre attenzione alla scelta del materasso e del cuscino. Consiglio sempre, come fisioterapista, di scegliere un cuscino di piume ben imbottito, perché è quello ideale, non solo per addormentarsi.
La temperatura e le coperte devo garantirti di stare al caldo, ma senza sudare. Troppo freddo e troppo caldo non favoriscono un sonno rigenerante. Così come una mascherina per gli occhi se la stanza non è ben isolata dalla luce.
Oltre a questi semplici accorgimenti, la difficoltà ad addormentarsi può essere contrastata con una routine facile che favorisce l’addormentamento e, conseguentemente, un sonno ristoratore.
Cosa può aiutarti a prendere sonno facilmente:
1- Sarebbe opportuno per favorire il ritmo circadiani andare a letto più o meno sempre alla stessa ora, così come alzarsi al mattino. Questi sono segnali che inviamo al nostro corpo, il quale si prepara al riposo quando arriviamo a quell’ora della giornata.
2- Esegui sempre la stessa routine di bellezza serale: pulizia del viso, trattamento di bellezza con dispositivi idonei e applicazione del siero e della crema. In questo modo invii al tuo cervello il messaggio che è arrivata la sera e l’ora di andare a letto.
3- Usa una luce bassa perché favorisce la produzione di melatonina, che ha il suo picco con il buio.
4- Almeno 1 ora prima di andare a dormire spegni tutti i dispositivi elettronici: computer, tablet e cellulare. Gli stimoli mentali inviati da questi dispositivi contrastano il rilassamento mentale necessario per addormentarsi. La luce blu emessa dai dispositivi sembra interferire con la produzione di melatonina.
5- Favorisci le condizioni che ti rendono calma e rilassata. Prima di addormentarti puoi leggere, ascoltare musica rilassante ad un volume basso, puoi fare stretching, prendere una tisana, fare un bagno caldo o utilizzare tecniche di rilassamento. La nostra mente ama la routine, scegli la cosa più rilassante per te e adottala ogni sera.
6- Utilizza un diffusore di profumo in grado di rilassare il tuo corpo e la tua mente, come la lavanda.
Cosa fare e cosa evitare durante la giornata per favorire il sonno
Oltre alla routine per facilitare l’addormentamento dovremmo seguire anche delle piccole regole durante la giornata per favorire il sonno serale.
Cosa fare:
- attività fisica durante la giornata, ma evita un allenamento intenso la sera. Potrebbe esserti utile il mio articolo sull’attività fisica da fare a casa;
- approfitta della luce del giorno per stare all’aria aperta e al sole;
- pasti leggeri la sera.
Cosa evitare:
- il fumo non favorisce la produzione di melatonina;
- cenare tardi la sera;
- alcol, bere la sera impedisce un sonno prolungato;
- caffè, lo sappiamo bene che è uno stimolante.
I 10 minuti della buonanotte
Routine semplice per addormentarsi con dolcezza by Not Only Twenty
| STEP | COSA FARE | PERCHÈ FUNZIONA |
| 1- Spegni gli schermi | Evita telefono, tablet e PC. Abbassa le luci in casa. | La luce artificiale ostacola la produzione di melatonina. Il buio segnala al corpo che è ora di dormire. |
| 2- Respira profondamente | Fai 3 respiri lenti: inspira 4 sec – trattieni 4 – espira 6. | Rilassa il sistema nervoso e rallenta il ritmo cardiaco. |
| 3- Tecnica 4-7-8 | Inspira 4 sec – trattieni 7 – espira 8. Ripeti 3-4 volte. | Calma la mente e aiuta ad addormentarsi più velocemente. |
| 4- Rilassa il corpo a zone | Parti dai piedi, sali lentamente rilassando ogni parte del corpo. | Favorisce il rilassamento muscolare e mentale. |
| 5- Visualizza una scena serena | Immagina un luogo tranquillo: mare, bosco, rifugio. | Aiuta la mente a staccare dai pensieri e dalle preoccupazioni. |
La difficoltà ad addormentarsi è sperimentata da moltissime donne, ma basta davvero poco per iniziare a rendere più facile e veloce l’addormentamento: un’abitudine nuova, un gesto diverso, un po’ più di attenzione a noi stesse e vedrai che il tuo sonno ti piacerà.
Hai trovato utile uno di questi metodi per dormire? Ti va di raccontarlo nei commenti o di condividerlo con chi vive lo stesso problema? Il sonno è personale, ma parlarne ci aiuta a sentirci meno sole.
