Alzi la mano chi non è tornato dalle vacanze giurando che quest’autunno avrebbe fatto attività sportiva?! Se non avete già abbandonato i buoni propositi, ecco il post che fa per voi: vi svelo tutti i consigli per tenersi in forma con la corsa (e la camminata).
Come già detto in alcuni post precedenti, sempre più persone si avvicinano allo sport in età adulta.
Poiché la correlazione tra attività fisica e salute è ormai stata ampiamente dimostrata, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha stilato le raccomandazioni per l’attività fisica per stare in salute, suddividendo la popolazione in tre categorie: la prima va da 5 a 17 anni, la seconda da 18 a 64 anni, la terza oltre i 65 anni.
Le raccomandazioni per la seconda fascia d’età prevedono almeno 150 minuti di esercizio aerobico alla settimana, oppure 75 minuti, ma ad attività aerobica vigorosa, o la combinazione delle due e almeno 2 sedute la settimana di rinforzo muscolare.
Le raccomandazioni per gli Over 65 sono le stesse, o comunque la massima attività possibile compatibile con le abilità e capacità della persona.
Quante calorie si bruciano?
Molto spesso l’attività fisica viene iniziata perché si vuole perdere peso, ma quanto si brucia a camminare o a correre? Ecco come si calcolano le calorie che si bruciano con la corsa e la camminata.
Dobbiamo parlare di costo energetico, cioè la quantità di energia che viene spesa per percorrere una certa distanza.
Il costo energetico per camminare (ad una velocità compresa tra 1,8 e 5,4 Km all’ora) è abbastanza costante: 0,5Kcal per Kg di peso del soggetto per ogni chilometro percorso.
Se una persona che pesa 80 Kg percorre 5 Km di cammino spenderà 0,5 x 80 x 5 = 200 Kcal, che sono l’equivalente di 3/4 fette di pane.
Anche il costo energetico della corsa è abbastanza costante tra persona e persona ed è : 1 Kcal per Kg di peso per i Km percorsi.
La stessa persona di 80 Kg che corre per 10 Km consumerà 1 X 80 X 10 = 800 Kcal, che corrisponde a un pasto leggero.
Benefici della corsa e del lavoro aerobico
La perdita dei chili di troppo non sono l’unico aspetto positivo della corsa e del lavoro aerobico. L’esercizio aerobico può fare dimezzare i trigliceridi e fare aumentare del 60% il colesterolo buono, mentre ha un effetto quasi nullo sul colesterolo totale (riduzione del 10%).
Per ottenere questi effetti benefici bisogna però consumare almeno 1000-1200 Kcal a settimana, vale a dire camminare 3-5 Km tutti i giorni e correre per 4-6 Km tre volte alla settimana.
Come correre? Consigli per ridurre i rischi
Entriamo nel vivo dei consigli sulla corsa: come conviene correre per evitare di farsi male?
È molto importante fare dello stretching prima della corsa se c’è bisogno di allungare i muscoli in tensione (e favorire l’allineamento corretto).
Altro aspetto importante è la lunghezza delle falcate: fare falcate corte permette di atterrare con l’avanpiede, invece che con il tallone. In questo modo si riducono i picchi di forza che stressano le ginocchia. Per chi ha problemi, la corsa in salita è molto meno stressante per le ginocchia di quella in piano e in discesa.
Come tutti sappiamo, è molto meglio correre su un terreno morbido come l’erba o la pista di atletica piuttosto che sulla strada, ma è altrettanto importante variare le superfici. Per chi inizia va bene anche correre su un tapis roulant.
Le scarpe sono fondamentali e vanno cambiate spesso, anche se vi sembrano ancora buone la parte della soletta e della suola si consumano con il tempo e diventano più rigide, cosa che le articolazioni non gradiscono.
Inoltre un adeguato apporto nutrizionale è necessario per poter correre: bere tanta acqua prima, durante e dopo la corsa e integrare con i nutrienti di cui ha bisogno l’organismo. Se non lo fate è come lasciare una macchina senza benzina, prima o poi si fermerà.
Ricordarsi di iniziare con gradualità, poiché la corsa pone uno stress meccanico su muscoli, tendini, ossa e cartilagine è importante quantificare questo stress per non superare la soglia di adattabilità dell’individuo. La quantificazione dello stress applicato giornalmente serve per evitare traumi. Bisognerebbe seguire una progressione di questo tipo: incrementare la quantità non più di 5-15 minuti a settimana e l’intensità di un 3% a settimana e graduare la pendenza. Non incrementare tutti gli stimoli contemporaneamente.
Correre più spesso possibile. I processi di apprendimento biomeccanico e i processi di adattamento sono facilitati con gli stimoli più frequenti. Vale a dire corse più brevi e più frequenti sono preferibili a corse più lunghe, ma più sporadiche.
Ringrazio il Dott. Marco Bonifazi professore associato di Fisiologia per il supporto scientifico.
