Come iniziare a correre e non farsi male

running at fifty Not Only Twenty

L’autunno è il periodo delle maratone, che sono anche uno stimolo per molti per rimettersi in forma e cominciare a correre. Domenica 8 a Milano si tiene la tredicesima edizione della Deejay Ten, la corsa promossa dalla celebre radio, mentre il weekend successivo, sempre nel capoluogo lombardo, si tiene la Avon Running, la corsa organizzata da Avon Cosmetics per raccogliere fondi per la ricerca contro il tumore al seno. 

Quindi saranno numerosissimi i podisti che correranno per le vie della città. Ma siamo sicuri che tutte le persone possono correre? Spesso presi dall’entusiasmo, si inizia a farlo senza essere ben preparati e senza usare le dovute precauzioni.

Ecco, quindi, la seconda parte del post dedicato alla corsa e alle attività aerobiche. La volta scorsa abbiamo parlato di consigli pratici: esercizi da fare, per quanto tempo, quante calorie si perdono. Oggi vediamo la parte più tecnico-scientifica. Ovvero, a chi si addice l’attività sportiva e i rischi che si possono correre (e come evitarli).

Cosa fare prima di iniziare a correre

Bisogna fare attenzione: non tutti possono correre. L’attività fisica è molto importante, ma può aggravare patologie preesistenti, quali coronaropatie, cardiopatie, artriti. Questo non significa che non si può fare attività fisica, anzi, ma che bisogna trovare quella adatta per sé.

È necessario, nell’età adulta, sottoporsi alla prova da sforzo con elettrocardiogramma, prima di iniziare qualsiasi attività.

Per chi ha problemi alle ginocchia di tipo cartilagineo, meniscale o artritico e si appresta a iniziare la corsa, è utile sapere che la corsa può aumentare il danno cartilagineo.

Quindi prima di iniziare a correre è opportuno fare una diagnosi accurata e riparare velocemente i tessuti danneggiati, rivolgendovi a uno specialista. Attualmente i fattori di crescita e le cellule staminali sono di grande aiuto.

Sarebbe anche importante fare una valutazione funzionale, cioè controllare la postura e l’allineamento degli arti inferiori per vedere se c’è un carico sbilanciato sulle articolazioni (varismo e valgismo) che può causare usura delle cartilagini.

Esercizi mirati e plantari ci aiutano nel bilanciamento dell’arto. Anche in questo caso, è importante parlare con uno specialista.

Piccoli trucchi per prevenire i traumi dati dalla corsa

Se avete fatto tutti i controlli e non avete nessun tipo di controindicazione, allora potete iniziare a correre. Con cautela: il 50% dei podisti si fanno male ogni anno, questo perché fanno troppo, troppo in fretta e con scarpe non adeguate.
Quindi, dovete tenere presente alcuni accorgimenti. Vediamoli.

Se vi serve più di due giorni per recuperare dall’ultima corsa vuol dire che avete fatto troppo.

Per prevenire traumi bisognerebbe fare circa 180 passi al minuto.

Se avete dolore vuol dire che le strutture anatomiche sono stanche, bisogna ridurre l’attività sospendendo la corsa per almeno due giorni. Se il dolore persiste andate da un medico, può esserci un problema da non sottovalutare.

Può essere utile frazionare la corsa intervallandola con camminata, per minimizzare lo stress sulle articolazioni, ma tenere alto il ritmo cardiaco, riducendo il rischio di traumi.

Anche l’ora incide: l’orario migliore per andare a correre è dalle 9.00 alle 12.00 e dalle 16.00 alle 20.00

E dopo la corsa? Dopo un allenamento che produce acido lattico è importante fare un recupero attivo, meglio camminare che stare fermi. E ricordatevi lo stretching, molto importante.

Se avete bisogno di consigli su come correre, rileggete il primo post.

L’attività fisica fa bene anche al cervello

Infine, un’ultima curiosità: si ipotizza che l’esercizio fisico stimoli il funzionamento di aree cerebrali che sono interessate dal movimento e questo ha effetti benefici anche nelle funzioni cognitive che sono influenzate dalle stesse aree. Quindi, fare esercizio fisico fa bene non solo al corpo, ma alla mente.

Uno studio fatto su Over 65 ha dimostrato un aumento di volume della materia grigia in soggetti che praticavano attività fisica con costanza. Ed è interessante notare che l’aumento che non migliorava  raddoppiando la distanza percorsa.

Quindi, è sufficiente camminare 30 minuti al giorno per mantenersi in forma, nel corpo e nella mente, e prevenire diverse patologie.

 

Ringrazio il Dott. Marco Bonifazi professore associato di Fisiologia e la Running Clinic per il supporto scientifico.

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Deejay Ten, Milano 9 Ottobre 2016 (foto via Il Giorno)

 

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Avon Running (foto via La Nazione)

 

Rita Palazzi
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